私が実際に成功した産後のお腹のたるみの引き締め方を3つ紹介します。
私はもともと普通体型でしたが、双子妊娠中は入院生活が続き好きなものが食べられませんでした。
産後そのストレスが爆発→過食に！
どんどん増える体重に焦り、産後2年でようやく運動、骨盤矯正、食事制限（糖質制限）取り掛かりました。
結果、4か月でウエスト-5cm達成！
（体重も-5kg！）
- 帝王切開後のお腹のたるみの原因
- 帝王切開後のお腹のたるみ対策を始める時期
- お腹のたるみを引き締める具体的な方法
双子妊婦だった私のお腹は腹囲は帝王切開時100cm超え！
産後半端なかったお腹のたるみにも引き締め効果はありました！
原因を知って、ぽっこりお腹とは永遠さよなら！
Contents
産後のお腹のたるみの原因は？
帝王切開後に自分のお腹を見て、このたるみどこからやってきたの？！とビックリするママは多いはず。
もちろん産後すぐは、たるんでいるのは当たり前。
しかし帝王切開後数か月経ってもたるんでいる場合は、要注意です。
産後のお腹のたるみはいわゆる「産後太り」
帝王切開後いつま経ってもお腹のたるみが取れない…それはいわゆる「産後太り」です。
産後はホルモンバランスの影響で基礎代謝が低下していて、そもそも痩せにくい状態です。
特に赤ちゃんのお世話で食事や睡眠がよくとれていないことで、痩せにくい状態が長引く結果そのままの体型に。
産後にお腹がたるむ原因は腹直筋にあり
引用 妊娠後期になりお腹が大きくなってくると、子宮が周辺の筋肉や臓器を圧迫します。
肋骨下部から③恥骨にかかる細長い筋肉（シックスパック）を①腹直筋と言いますが、腹直筋を走る②白線が、お腹が大きくなるにつれて薄く伸びて左右に開きます。
（腹直筋離開といいます）
腹直筋離開は妊婦の90％に見られ特別心配することではありませんが、産後勝手には戻りません。
産後は腹直筋が左右に開いたまま弱っているので、内臓を守るために開いた部分に脂肪がつきやすくなります。
帝王切開後のお腹のたるみを治すには、余分な脂肪を落として弱った腹直筋を鍛えることが必要です。
産後のお腹のたるみ対策は産後1か月頃から
出産は女性の身体にとって一大事。
経腟分娩の場合、子宮の状態が良くなってくると軽い運動が可能になりますが、帝王切開の場合は傷の状態も考えなければなりません。
産後の子宮収縮は個人差がありますが、約1か月で終わります。
産後のお腹のたるみが気になる人は、1か月検診で傷や子宮の状態を医師に確認してもらい、許可が出れば軽い運動が可能になります。
帝王切開の場合、産後1か月以内は安静に
帝王切開後1か月間は子宮が元の状態に戻る時期。
無理に身体を動かすと傷口が開いたり、痛みが増すので安静に。
子宮もそうですが、実は10か月間かけてゆっくり離開した腹直筋はかなりのダメージを受けています。
筋肉痛があるときは筋肉を休ませなければならないように、ダメージを受けた筋肉は、回復するまで動かしてはいけません。
そのためにも1か月は安静にしましょう。
また、帝王切開の傷跡は洋服が擦れると痛みます。
帝王切開後は術後用の腹帯を巻くことで傷口が保護され、傷が痛みにくくなるので回復が早まります。
私は傷口が痛まなくなるまでは、オオサキメディカルのかんたん腹帯を使用しました。
マジックテープ式なので、痛みやお腹の大きさによって自由にサイズ調整できます。
これから帝王切開を控えているママは術後用腹帯をそろえておくと安心です。
ショーツや衣服の上からだと効果が薄れるよ。
お腹のたるみ対策は産後半年以内が最も効果が出やすい
痩せやすい時期は産後半年以内といわれています。
- 出産で骨盤が緩んでいるから
- ホルモンの影響で痩せやすいから
- 母乳育児の人はカロリーを消費しているから
出産方法に関わらず、妊娠後期に入ると赤ちゃんの位置が下がりママの身体は出産準備を始めます。
ゆっくりと骨盤が緩んで開き、出産の態勢に入ります。
帝王切開で出産した人は経腟分娩で出産した人ほど骨盤は開きませんが、全く開かないわけではありません。
骨盤が開いたままだと内臓の位置が下がり、血行が悪くなり冷えや新陳代謝の低下で太る原因になります。
ほか、肩こりや腰痛、姿勢の悪化などの症状が出る場合も。
骨盤は産後半年以内が緩んでいて整えやすいので、この時期に締めて正しい位置に戻すことで痩せやすくなります。
また妊娠中は赤ちゃんを守るため、ホルモン分泌（エストロゲンやプロゲストロン）が盛んになり脂肪がつきやすくなります。
しかし産後は妊娠中に分泌されていたホルモン（エストロゲンやプロゲストロン）が分泌されなくなるので痩せやすくなります。
このホルモン分泌は産後半年をめどに日頃の分泌量に戻るため、痩せやすいのは産後半年以内、というわけです。
母乳育児は痩せやすいと言われているけど、私は1人目は母乳育児で痩せなかったし、2,3人目の双子は産後2か月頃にはミルク育児でしたが痩せました。
あまり気にする必要はないですが、母乳を作るのにエネルギーが必要だというのは本当です。
かといって母乳育児だと何をどれだけ食べてもいいというわけではないので、暴飲暴食は控えて、栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。
産後半年を過ぎていても取り組めば効果は出る
産後半年以内という目安は骨盤の状態や産後のホルモンの関係上の話です。
実際産後半年までは特に、育児疲れや神経質にもなるのでなかなか自分の身体まで気が回らないもの。
あっ！と思った時には産後半年を過ぎてしまっていることが多いですが、産後半年を過ぎていてもきちんと対策をすれば効果は出ます。
むしろ自分の時間が取れるようになってからのほうが、集中的に痩せられる場合も！
私の場合、以下のタイミングで引き締め対策を行いました。
- 産後11か月…双子が保育園に行き始め、育児に少し余裕がでてきたとき
- 産後2年2か月…双子の病気が少なくなって自分の時間がまとまって確保できてきたとき
実際どちらも体重は減ったし、お腹周りもすっきりしました！
産後のお腹のたるみを引き締める方法3選
ここでは実際に、産後のお腹のたるみを引き締める方法について紹介します。
産後のお腹のたるみは、腹直筋離開部分についてしまった脂肪が原因であることは先にお話した通り。
しかし、対策をしたからといって腹直筋離開は急激には戻りません。
焦らず長期的に取り組むことがポイントです。
ストレッチ、腹筋
術後の状態が良く、医師の許可が出たら簡単なストレッチから始めましょう。
おすすめは骨盤を引き締めるストレッチです。
- 仰向けに寝て両膝を肩幅に開いて立てる
- 息を吐きながら両膝を右に倒す
- 5秒間キープし、両膝を戻す
- 息を吐きながら両膝を左に倒す
- 5秒キープし両膝を戻す
これといった道具も必要なく、簡単にできるのが魅力的！
慣れてきたら筋トレを始めましょう。
腹直筋は腹筋を鍛えることで思ったより簡単に引き締めることができます。
通常、筋肉痛があるときは基本的に筋肉を休めて回復を待ちますが、腹筋は小さな筋肉の集まりなので比較的早く回復します。
最初は2日に1回のペースで行い、筋肉痛を感じなくなったら負荷を上げるか、毎日腹筋してOK!
腹筋に慣れてきたらひねりを加えて、内腹斜筋や腹横筋を引き締めることで効果がUPします。
ない場合は500mlペットボトルで代用可能だよ
しかし実は、通常の腹筋だけでは腹直筋の上部しか鍛えることはできません。
産後悩みがちなのは、下腹のたるみですよね。
ということで下腹を引き締める方法も紹介しますね。
下腹を引き締める方法はレッグレイズという腹筋です。
通常の腹筋は上体を起こして行いますが、下腹は下半身を起こしてトレーニングすると引き締まりやすくなります。
下腹部に意識を集中して行いましょう。
骨盤矯正
先ほど骨盤を引き締めるストレッチを紹介しましたが、個人的なおすすめは骨盤矯正に通うことです。
1回30分～45分間なので、赤ちゃんを預けられる場合は週1回程度骨盤矯正に通うと数回で骨盤が引き締まってきますよ！
食事制限
食事は毎日のことなので少し気を付けるだけでも変化が見込めますが、腹筋と同時並行することで、短期間で効果が表れてきます。
- 1日3食食べる
- 食べ過ぎない
- ゆっくり噛んで食べる
- 脂っこいものを控える
- 温野菜
- 魚類
- キノコ類
- 海藻類
- 乳製品、卵、大豆
- 鶏むね肉、ささみ、豆腐
育児をしながらだと自分の食事は後回しになりがちだけど、そんなときは宅配サービスが手軽でおすすめ！
私は産後ヨシケイを利用していました。
栄養も計算されているので楽ちんです！
私が産後に行ったお腹のたるみ対策と効果
産後1年頃は骨盤矯正と食事制限
私は双子帝王切開後、重度貧血になりました。
双子は3か月間入院、私は退院後すぐに仕事復帰したものの体調がすぐれない日が多く、ダイエット開始したのは実は産後11か月目です。
しばらくは骨盤矯正に通いながら、食事制限（糖質制限）を行っていました。
実際に体重も5kg減ったのですが、半年後にお菓子を食べすぎてリバウンド…現在 2回目の産後ダイエット中。
産後2年過ぎていてもウエスト-5cm達成
産後1年でのダイエット→リバウンドをリベンジすべく、産後2年を機にダイエットに再チャレンジして4か月で、体重-5kg、ウエスト-5cm達成しました！
現在は痩せたので通っていたジムを止め、食事制限とダンベルエクササイズとレッグレイズに取り組んでいます。
産後のお腹のたるみは適切な対策で治る！
帝王切開をすると傷の問題はありますが、少々時期が遅れてもしっかり対策をすることでお腹のたるみを治すことは可能です。
大切なことは
- バランスのいい食事をする
- 腹直筋の上についた脂肪を落とす
- 腹直筋を引き締める
産後のお腹のたるみはこの3点を重点的に行うことで効率よく治すことができます。
時間や環境が許す人は骨盤矯正もおすすめです☆
もうこれで下腹ぽっこりに悩む必要はありません。
今からでもすぐに取り掛かれるので、帝王切開後のお腹のたるみが気になっている人はぜひトライしてみてくださいね。
